Comment faire des étirements lombaires ?
Les spécialistes affirment que les étirements avant une séance d’exercice sont importants pour favoriser la souplesse du corps et réduire les risques de blessure. Il est également nécessaire de s’étirer après l’activité physique. Les étirements effectués après l’exercice permettent de ramener les muscles contractés à leur état normal et de soulager les douleurs qui ont pu se manifester. En ce sens, l’étirement lombaire permet d’améliorer l’équilibre du corps et de la posture, soulage la tension musculaire et favorise les mouvements plus complexes.
Quels sont les bienfaits de l’étirement lombaire ?
La structure du dos supporte tout le poids de notre corps. À cet effet, il est très important de procéder à un étirement lombaire, puisque c’est le meilleur moyen de prévenir les blessures dans toute la région du dos, et même dans les membres inférieurs. Les étirements apportent également d’autres avantages tels que la réduction des tensions musculaires, la relaxation du corps, la prévention de l’usure des muscles et des articulations, la réduction des douleurs dorsales et la préparation du corps à une activité physique.
Puisque nous parlons de l’effet positif des étirements, il convient de présenter quelques-unes des meilleures méthodes de faire des étirements lombaires.
S’étirer en se tenant debout
Pour commencer à faire des étirements lombaires, rien de plus simple. Mettez-vous en position debout, maintenez votre colonne vertébrale bien droite, vos bras et vos mains étendus le long de votre corps. Laissez votre torse basculer lentement vers l’avant et relâchez vos bras, en les laissant en suspens. Pendant ce mouvement, il est normal de ressentir une tension, mais si vous ressentez une douleur, vous devez arrêter. Le tronc doit être incliné vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction dans la région lombaire.
À ce stade, il est essentiel de ne pas s’abaisser davantage au point de ressentir une douleur. Lorsque vous atteignez ce point, arrêtez le mouvement et maintenez cette position pendant dix secondes. À ce stade, vous sentirez l’effet de l’étirement lombaire au bas de votre dos. N’essayez pas de toucher vos pieds avec vos doigts, pour éviter tout risque de blessure. Enfin, soulevez lentement votre torse pour revenir à votre position initiale. Pour ne pas perdre votre équilibre durant ce mouvement, laissez vos genoux légèrement fléchis.
S’étirer en se penchant en arrière
À partir de la position debout, le deuxième exercice d’étirement lombaire consiste à se pencher vers l’arrière, en s’appuyant sur vos hanches avec vos deux mains. Il est essentiel de ne pas se pencher au point de sentir de la douleur. Maintenez cette position pendant dix secondes jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans la région lombaire et dans la partie avant de vos hanches. Ensuite, revenez lentement à la position initiale.
S’étirer en position chat-chameau
En plus d’être l’un des meilleurs exercices d’étirement lombaire, cette technique permet de stimuler les muscles abdominaux et renforcer la région centrale du tronc. Pour commencer, vous devez vous mettre à quatre pattes sur un tapis d’exercice, avec les bras tendus et les genoux fléchis, en formant un angle droit avec les bras, les cuisses et le torse. L’étape suivante consiste à respirer profondément et à cambrer le dos, en faisant le même mouvement d’un chat quand il s’étire.
Maintenez la position pendant 20 secondes, vous ressentirez une légère traction dans la région lombaire et une légère sensation de brûlure dans les muscles du dos et de l’abdomen. Ensuite, revenez doucement à la position initiale. Poussez votre torse légèrement vers le bas, et maintenez cette position pendant 20 secondes. Pendant ce mouvement, vous sentirez l’effet de l’étirement dans le bas de votre dos.
Pour conclure, il faut noter qu’il est toujours plus judicieux de faire des étirements sous la supervision d’un entraîneur physique. Si cela n’est pas possible, il est important de consulter un professionnel de l’éducation physique pour déterminer la technique d’étirement idéale pour chaque type d’exercice.
